5 këshilla kyçe për fillestarët në palestër

|

Mario Jovanovski
trajner personal i fitnesit



Në këtë shkrim do të shqyrtojmë aspektet më të rëndësishme të stërvitjes me pesha, të cilat edhe pse i kam quajtur këshilla për fillestarët në palestër, në fakt janë rregulla që ndonjëherë edhe ata me më shumë përvojë i harrojnë. Prandaj, pavarësisht nëse ka vetëm disa muaj apo vite që kur keni nisur të ushtroni në palestër, këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të arrini energji dhe rezultate maksimale në rrugëtimin tuaj të fitnesit.

 1. Mos e lini veten të uritur

Jam i bindur që kjo këshillë do të jetë e preferuara juaj, veçanërisht nëse jeni fillestar në palestër dhe deri më tani keni praktikuar dieta në të cilat jeni ndjerë vazhdimisht të uritur. E mira e fitnesit është se kërkon sasi të mjaftueshme ushqimesh të zgjedhura edhe nëse keni për qëllim të humbni në peshë. Ushtrimet e fitnesit kërkojnë shumë energji dhe këtë mund ta arrini vetëm duke konsumuar makroelemente, të cilat do të ushqejnë muskujt tuaj dhe do të nxisin shkrirjen e dhjamit të tepërt. Në rast se nuk ndiqni një plan diete të personalizuar, të përpiluar në përputhje me qëllimet tuaja të fitnesit, në vazhdim do të gjeni udhëzime të përgjithshme që do t'ju ndihmojnë të ushqeheni siç duhet.

Hani ushqime që përmbajnë proteina, si për shembull mishi pa dhjam, soja, perimet; ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse dhe që ju japin energji, të tilla si orizi, tërshëra, patatet; si dhe yndyrna të shëndetshme për baraspeshën hormonale, të tilla si gjalpi i arrave, salmoni, avokadoja. Vëzhgoni ndryshimet në peshë dhe ato do t'ju tregojnë se sa kalori ju nevojiten. Nëse dëshironi të shtoni peshë dhe masë muskulore, hani më shumë kalori sesa shpenzoni dhe anasjelltas - nëse ushtroni rregullisht dhe nuk humbni peshë, kjo do të thotë që duhet të ulni konsumin e ushqimeve me shumë kalori. Eksperimentoni me kombinime të ndryshme të ushtrimeve dhe ushqimeve për të gjetur baraspeshën e duhur që do t'ju japë rezultatet më të mira.

 2. Edukohuni në lidhje me shtesat ushqimore që mund t'ju ndihmojnë

Para se të ndani mendjen në lidhje me shtesat sportive, lexoni më shumë rreth tyre dhe zbuloni se si mund t'ju ndihmojnë. Ashtu siç rritet ndërgjegjësimi për përfitimet e tyre, rritet edhe numri i shtesave ushqimore në treg, ndërsa si fillestar në palestër mund ta keni të vështirë të vendosni se çfarë ju nevojitet vërtet e çfarë jo nga përzgjedhja e gjerë. Ja disa udhëzime për shtesat që dëgjoni më shpesh:

Proteina e hirrës është gjëja e parë që duhet të gjendet në menynë tuaj, pasi do t'ju ndihmojë të rrisni marrjen e përditshme të proteinave pa e tepruar me ngrënien e mishit. Proteinat ndihmojnë muskujt që të rikuperohen pas stërvitjes, kjo falë zinxhirit të gjatë të aminoacideve që e përmbajnë dhe që i nevojitet trupit tuaj.

Është gjithashtu e rëndësishme të rritni konsumin ditor të Omega 3 dhe vitaminave dhe mineraleve. Acidet yndyrore Omega 3 janë pjesë përbërëse e çdo qelize dhe janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit, veçanërisht kur e lodhni trupin me ushtrime fizike. Vitaminat, nga ana tjetër, rregullojnë metabolizmin, ndihmojnë në ruajtjen e energjisë dhe vitalitetit, si dhe në parandalimin dhe luftën kundër sëmundjeve. Mineralet ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit jonik të lëngjeve qelizore, ndërtimin e qelizave të gjakut dhe indeve të shëndetshme të kockave dhe rregullimin e tonit të muskujve.

Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni masë muskulore, atëherë mund t'ju vijë në ndihmë maltodekstrini, i cili plotëson rezervat e karbohidrateve dhe rikthen lëndët ushqyese që shpenzohen pas ushtrimeve. Kreatina është një shtesë tjetër ushqimore që ka aftësinë për të rritur dukshëm masën e pastër muskulore, për të rritur forcën dhe energjinë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe për të shpejtuar procesin e rikuperimit.

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar, të njohura si BCAA, janë aminoacide thelbësore të cilat i nevojiten trupit për rritje të forcës, ulje të dhjamit dhe stimulim të sintezës së proteinave. L-Karnitina vepron si ndihmës në shkrirjen e dhjamit të tepërt në trup dhe zvogëlimin e lodhjes.

3. Mos e nënvlerësoni fuqinë e gjumit cilësor

Kjo mund të tingëllojë si klishe, por gjumi me të vërtetë luan një rol të madh në arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit, megjithëse shoh shumë njerëz që e nënvlerësojnë fuqinë e tij. Teoria e tyre është se me ushtrime të rregullta dhe ushqim të duhur do të arrijnë trupin dhe mirëqenien të cilën e synojnë. E vërteta është se pushimi ndër faktorët parësorë në ndërtimin e masës muskulore dhe heqjen e dhjamit të tepërt. Por më e rëndësishmja është se ushtrimet e shpeshta, të kombinuara me pak gjumë dhe çlodhje të pamjaftueshme të muskujve në të vërtetë rrisin rrezikun e lëndimeve të lidhura me stërvitjen dhe sjellin probleme shëndetësore, veçanërisht nëse jeni fillestar në palestër.

Kur ushtroni, fijet muskulore prishen për t'u ripërtërirë në më të mëdha dhe më të forta. Ripërtëritja ndodh falë hormoneve të rritjes, të cilat janë përgjegjëse për mbajtjen e metabolizmit dhe trupit në formë dhe sekretohen gjatë gjumit. Nuk ka dyshim që ndërtimi i muskujve varet nga stërvitja e rregullt dhe e drejtë dhe një dietë e ekuilibruar, por gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm në këtë proces dhe këtë duhet ta keni gjithmonë parasysh.



 4. Praktikoni ushtrime komplekse

Pse? Sepse ushtrimet komplekse ju ndihmojnë që të forconi muskujt, gjë që është e rëndësishme pa dallim nëse jeni një grua që dëshiron të gdhendë format e trupit ose një burrë që dëshiron të rrisë masën muskulore. Dhe cilat janë këto ushtrime komplekse? Komplekse janë të gjitha ushtrimet që aktivizojnë më shumë muskuj njëkohësisht, duke rritur kështu efikasitetin e përgjithshëm të stërvitjes suaj. Shembuj të shkëlqyeshëm të ushtrimeve të tilla janë ''bench press'', ''deadlift'' dhe ''squats''.

Fillestarët në palestër duhet të jenë të vetëdijshëm se pa marrë parasysh se çfarë lloj ushtrimesh bëni, duhet medoemos t'i kushtoni vëmendje formës së duhur për të nxjerrë maksimumin nga trajnimi dhe për të shmangur rrezikun e lëndimit. Mos e krahasoni veten me njerëzit që ushtrojnë përreth jush dhe mos kini turp të ushtroni me pesha më të lehta. Ushtrimi me pesha më të lehta, por me formën e duhur, është shumë më efektiv sesa ushtrimi me pesha më të rënda me të cilat nuk mund të kontrolloni lëvizjet tuaja. Nëse nuk jeni të sigurt që po ushtroni siç duhet, këshillohuni me dikë më me përvojë në palestër ose pajtoni një trajner personal i cili do t'ju ndihmojë që të arrini më shpejt dhe më lehtë qëllimet tuaja të fitnesit.

5. Mos i harroni ushtrimet kardiovaskulare
   
   Pasi të keni bërë gjithçka që nevojitet për të ndërtuar masën muskulore, është e rëndësishme të bëni edhe ushtrime kardiovaskulare për të arritur definimin që synoni. Ushtrimet kardiovaskulare do t'ju ndihmojnë të zvogëloni nivelet e dhjamit kundrejt niveleve të masës muskulore. Mund të zgjidhni vrapimin, çiklizmin, notin ose çfarëdo që ju pëlqen e që do t'ju mundësojë një stërvitje të mirë kardiovaskulare.

Nëse vendosni të vraponi ose ngisni biçikletën jashtë, shkoni deri në pikën ku nuk do të jeni shumë të lodhur për t'u kthyer mbrapsht. Përndryshe, thjesht do të lodheni dhe nuk do të përfitoni nga stërvitja kardiovaskulare, e cila duhet t'ju mbushë me energji. Rrugëtimi i fitnesit duhet t'ju sjellë kënaqësi!

Për lexim të hollësishëm të këtij teksti, shihni f.28-29 të botimit elektronik të revistës BETTY (NËNTORI 2020).