Ushtrimi gjatë shtatzënisë

Elena Bubalo Mihajlovska
Trajnere personale dhe në grup në programin ''Total Body Workout by Bubalo''
Inxhiniere e diplomuar e biokimisë dhe e specializuar për kulturë fizike në fakultetin në Beograd

|



Kjo është një temë shumë e gjatë dhe këtë tekst e kam shkruar nga përvoja ime personale, përvoja me klientët e mi që ushtrojnë gjatë shtatzënisë dhe si trajnere, por jo si mjekem. Prandaj, para se të filloni të ushtroheni duhet të kërkoni leje nga gjinekologu amë.

Ushtrimet e rregullta gjatë shtatzënisë mund t'ju ndihmojnë që të ndiheni mirë dhe të jeni të shëndetshme. Përveç kësaj, ushtrimet e rregullta gjatë shtatzënisë përmirësojnë qëndrimin e trupit, gjë që ndihmon shumë për ta kaluar më lehtë të gjithë procesin dhe në të njëjtën kohë, mund të zbusë disa vështirësi, si dhimbjet e shpinës dhe lodhjen.

Ka një numër hulumtimesh që tregojnë se aktiviteti fizik mund të parandalojë diabetin gestacional (ka gjasa të zhvillohet gjatë shtatzënisë), pohim që mbështetet edhe nga shumë mjekë. Për më tepër, ushtrimet ndihmojnë në çlirimin e stresit nga trupi, që është me të vërtetë e nevojshme gjatë shtatzënisë, kurse në disa raste aktiviteti fizik mund të rrisë qëndrueshmërinë që nevojitet gjatë lindjes së fëmijës.



Si para shtatzënisë, ashtu edhe gjatë saj, aktiviteti fizik i jep më shumë energji gruas shtatzënë, duke ia bërë më të lehtë përballjen me sfidat dhe obligimet e përditshme. Kështu ajo do të jetë më e fortë, që është veçanërisht e rëndësishme nëse është shtatzënia e dytë dhe shumë afër me të parën, me ç’rast edhe fëmija i parë është i vogël dhe kërkon kujdes.

Këtë mund ta keni të njohur tashmë, por po e them përsëri që ushtrimet janë hapi i parë në parandalimin e mbipeshës Roli pozitiv i ushtrimeve në këtë rast nuk është aq shumë për shkak të kalorive të shpenzuara, por për shkak të kohës së kaluar duke ushtruar. Zakonisht gjatë kohës kur ushtroni dhe pasi të keni përfunduar, për njëfarë kohe nuk fusni asgjë në gojë, gjë që ndihmon në rregullimin e vakteve gjatë ditës. Dihet gjithashtu se ka muaj, sidomos në tremujorin e tretë, kur foshnja është aktive gjatë orëve të natës dhe kjo dukuri shpesh ua trazon gjumin grave shtatzëna. Aktiviteti fizik mund të tregohet i dobishëm edhe në këtë rast, duke ju ndihmuar të bëni gjumë dhe pushim më të mirë.

Sidomos kur zhvillohet në grup, aktiviteti fizik na mban të motivuar dhe kësisoj e bën shtatzëninë më të përballueshme, meqenëse e dimë se ndonjëherë, sado që e shijojmë procesin, gjendja e shtatzënisë na shkakton edhe një dozë të caktuar frike. Mendoj se ju kam dhënë shumë përfitime të mundshme për t'ju nxitur që të keni shtatzëni më aktive dhe ta shijoni në atë mënyrë shtatzëninë tuaj.



Ka një pyetje që e dëgjoj shpesh, e cila është "a më lejohet të ushtroj"? Nëse gruaja shtatzënë ka qenë fizikisht aktive para shtatzënisë dhe nëse ka shtatzëni normale, mund të vazhdojë aktivitetin fizik, ndonëse duhet të përshtatet sipas rrethanave. Përkatësisht, ka ushtrime të caktuara që nuk duhen bërë, duhet të zvogëlohet intensiteti i stërvitjes, numri i përsëritjeve, nuk duhet të shkohet në maksimum si më parë dhe duhet të përcillet ritmi i zemrës. Duhet të dëgjoni trupin dhe të mos e shtyni deri në pikën ku të mos ndihet më rehat.

Griuaja shtatzënë mund të fillojë të ushtrojë edhe nëse nuk ka ushtruar para shtatzënisë, por medoemos duhet të konsultohet me mjekun dhe nuk duhet kursesi të fillojë me një aktivitet krejtësisht të ri. Këshilla ime është që filloni me ecje, të ndiqni stërvitje për gra shtatzëna në grup, si dhe të ushtroni joga ose pilates me trajnerë të mirë. Në këtë drejtim duhet pasur shumë kujdes, por përsëri duhet parë me sy të mirë dëshira e shtatzënës për të filluar të ushtrohet gjatë shtatzënisë, nëse e bën me qëllim të lehtësimit të saj.

Ka studime të ndryshme në lidhje me kohëzgjatjen e ushtrimeve gjatë ditës, por kjo mendoj se është çështje personale. Ka të bëjë me gjendjen e gruas, si ndihet atë ditë, sa energji dhe forcë ka e kështu me radhë. Megjithatë, një kohëzgjatje prej 30 minutash mund të thuhet se është optimale dhe nëse bëhet rutinë në ato muaj, përfitimet do të jenë të ndjeshme. Ka edhe situata të veçanta kur gruaja shtatzënë nuk duhet të ushtrojë, për shembull, në rast të gjakderdhjes, mbajtjes së ulët të foshnjës, rrezikut për shkak të abortit të mëparshëm ose për shkak të një lindje të mëparshme të parakohshme. Për këtë duhet të konsultoheni me një mjek specialist.



Grave shtatzëna u intereson gjithmonë se cilat ushtrime janë më të sigurta gjatë shtatzënisë. Me siguri keni dëgjuar të përmendet noti dhe është e vërtetë, sepse pikërisht noti konsiderohet si një nga aktivitetet më të sigurta, por fatkeqësisht ne në Maqedoni nuk mund të mburremi me të, sepse nuk kemi shumë pishina, kurse ato që i kemi janë të stërmbushura me njerëz dhe nuk janë të sigurta për arsye higjienike.

Aktivitet tjetër është ecja e shpejtë, e cila është gjithmonë një mënyrë e lehtë dhe e shkëlqyer për të lëvizur. Më pas mund të përmendim ushtrimet ciklike statike në palestër, detyrimisht me një trajner, por nëse gruaja shtatzënë ka ushtruar më parë dhe e di se çfarë duhet të bëjë, si dhe nëse  tregon kujdesin e duhur, mund të ushtrojë edhe vetëm. Gjimnastika është po ashtu një aktivitet i shkëlqyer dhe i sigurt, kuptohet me më pak intensitet. Edhe pse këto aktivitete fizike kanë gjithmonë një rrezik të vogël të lëndimit, janë të tilla që mund të bëhen deri në lindje.

Nuk përjashtohet as vrapimi i moderuar, veçanërisht nëse gruaja ëshë marrë me këtë sport në përditshmëri para shtatzënisë. Ushtrimet në palestër, “crossfit” dhe aktivitete të ngjashme në grup janë të lejuara por vetëm nëse shtatzëna i ka bërë deri atëherë dhe vazhdon vetëm me pesha më të vogla, më pak intensitet dhe modifikim të një pjese të ushtrimeve.

Duhet të ceket se nuk është e rëndësishme vetëm stërvitja, por edhe ushqimi.  Harroni idenë e gabuar se duhet ngrënë ushqim për dy vetë. Sasia e ushqimit duhet të jetë e njëjtë, madje edhe më e vogël, në qoftë se lëvizni më pak. Kujdesuni të ushqeheni në mënyrë të ekuilibruar dhe kjo duhet të jetë shumë e rëndësishme për gruan shtatzënë, ngase përmes saj ushqehet edhe fëmija.

Në fund ngelet pyetja se kur mund t’u riktheheni ushtrimeve pas lindjes. Edhe kjo çështje ndryshon sipas rastit, ndonëse përgjithësisht këshillohet që trupi të pushojë në 8 javët e para pas lindjes, derisa nëna të rimëkëmbet dhe të mësohet me situatën e re. Pas kësaj, gjithçka varet nga lloji i lindjes, nëse ka qenë e natyrshme ose me prerje cezariane, kështu që është e domosdoshme të vizitoheni te specialisti, për t'ju dhënë dritën jeshile se mund të vazhdoni të ushtroheni. Kuptohet vetvetiu që nuk duhet të fillohet me intensitet të madh, por duhet t'i jepet kohë trupit që dalëngadalë të kthehet në gjendjen e mëparshme.

Dëshiroj të ndaj edhe historinë time. Unë jam nënë e dy fëmijëve, Andrejit 3 vjeç e gjysmë dhe Zoit 7 muajshe. Ushtroja në mënyrë aktive në të dy shtatzënitë, me Andrejin pothuajse deri në ditën e fundit, ndërsa me Zoin më zuri karantina dhe situata e re, kështu që e ngadalësova pak ritmin në dy muajt e fundit. Ushtrohesha me programin tim "Total Body Workout by Bubalo", të cilin ka më shumë se 10 vite që e praktikoj dhe "Crossfit", për të cilin trajner e kisha bashkëshortin tim Atanasin. Jam ndierë shumë mirë në të dyja shtatzënitë, gjatë ditës funksionoja njëjtë si para se të mbetesha shtatzënë, kujdesesha për dietën gjatë gjithë kohës, gjë që e kam zakon gjithsesi dhe nuk ishte aspak e vështirë. Normalisht, nëse më hahej diçka e haja, sepse në fund të fundit nuk jemi robotë dhe ushqimi duhet të shijohet, por gjithmonë duhet të jemi të vetëdijshëm se sa ndikim ka ai në shëndetin tonë.



Kam pasur lindje të lehta natyrore, pa trauma, për të cilat mendoj se ka kontribuar shumë stili i jetesës. Pas 8 javësh dhe ekzaminimit të parë, me lejen e mjekut fillova ngadalë me ushtrimet. Tani mbaj stërvitje online nga shtëpia, ushtrohem në shtëpi me fëmijët pranë meje, sepse ata nuk i kam arsyetim për të mos ushtruar, por arsye për të ushtruar. Nuk është gjithmonë e thjeshtë dhe e lehtë, por nuk heq dorë sepse e di se sa e rëndësishme është të kem energji gjatë gjithë ditës, pasi, ndonëse më takonte pushimi i lindjes, vendosa të kthehesha menjëherë në punë, ku më prisnin një mori grash për t'ua zbukuruar ditën.

Mund të shkruaj pafundësisht për këtë, por po e lë me kaq. Dua t’ju porosis të gjitha nënat e ardhshme që ta doni veten dhe të kënaqeni sa më shumë, kurse nëse e keni të mundur, të jeni aktive gjatë shtatzënisë, sepse as që mund ta merrni me mend se sa më të lehtë do ta keni. Kujdesuni me vetëdije dhe jini të vëmendshme me dietën. Bëjeni këtë, në radhë të parë për hir të shëndetit tuaj dhe shëndetit të fëmijës, kurse në radhë të dytë, për një pamje më të bukur dhe rimëkëmbje më të shpejtë të trupit, gjë që të gjithë e dëshirojmë.

*fotografitë janë në pronësi të Elena Bubalo Mihajlovska

Për lexim të hollësishëm të këtij teksti, shihni f.26-27 të botimit elektronik të revistës BETTY (SHKURT 2020).