Forconi muskujt për një shtatzëni më të lehtë dhe bëni shtatzëninë argëtuese
Ushtroni në tre muajt e parë
Nëse keni bërë ushtrime para shtatzënisë, mund të vazhdoni të ushtroni me intensitet të reduktuar në konsultim me gjinekologun tuaj. Sigurohuni që të informoni trajnerin tuaj se jeni shtatzënë.
Të kujdesshëm dhe të moderuar!
Trupi juaj gjatë shtatzënisë punon dhe shpenzon më shumë energji se zakonisht, ndaj mos ushtroni deri sa të lodheni. Nëse filloni të merrni frymë me vështirësi ose nuk mund të flisni gjatë stërvitjes, duhet të zvogëloni intensitetin e stërvitjes.
Gjatë shtatzënisë ndodhin ndryshimet termoreguluese dhe metabolike, prandaj është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje rritjes së temepraturës së trupit tuaj.
Është e nevojshme të pini lëngje të mjaftueshme gjatë dhe pas stërvitjes, të shmangni ushtrimet në dhoma të nxehta dhe të lagështa dhe të ndaloni ushtrimet në shenjat e para të hipertermisë (marramendje, vjellje, djersitje e madhe).
Nëse keni leje nga mjeku juaj për të ushtruar, është e nevojshme të bëni ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës, barkut, dhe pjesës së poshtme të legenit. Është e rëndësishme të punoni me ushtrime për frymëmarrjen.
Vëmendje e veçantë i kushtohet këtyre muskujve gjatë shtatzënisë, sepse janë muskujt që janë më të ndjeshëm ndaj ndryshimeve në muajt e ardhshëm.
Çdo stërvitje duhet domosdoshmërisht të përbëhet nga ushtrime të nxemjes dhe tërheqjes së muskujve. Ushtrimet e frymëmarrjes duhet të përfshihen në ushtrimet e nxemjes.
Stërvitja nuk duhet të zgjasë më shumë se një orë dhe rrahjet e zemrës suaj nuk duhet të kalojnë 140 rrahje në minutë.
Pse duhet të stërviteni në tremujorin e dytë
Tremujori i dytë konsiderohet një periudhë ideale për të ushtruar ose për të filluar me aktivitet fizik.Gratë shtatzëna ndihen mirë gjatë kësaj periudhe, të përzierat dhe dobësia janë zhdukur dhe kanë më shumë energji.
Megjithatë, stërvitja nuk duhet të jetë me qëllim që të jeni në formë më të mirë ose të humbni kilogramët e tepërt.
Sigurohuni që të kërkoni leje nga mjeku juaj për të ushtruar edhe në këtë tremujor.
Gjatë kësaj periudhe, në trupin tuaj vërehen ndryshime të shumta anatomike dhe fiziologjike. Ndërsa fëmija rritet dhe barku juaj rritet, qendra e ekuilibrit të trupit zhvendoset përpara, duke shkaktuar ndryshime në kyçet dhe ekuilibrin tuaj.
Ka ndryshime në qëndrimin tuaj, ka kifozë (përkulni trupin përpara) për shkak të rritjes së gjoksit dhe shtrirjes së muskujve të shpinës. Ndërsa shtatzënia përparon, barku rritet dhe shfaqet lordoza lumbare (shpina e lakuar).
Në fund të tremujorit të dytë ndihen ndryshime në muskujt e legenit dhe në pjesën e poshtme të legenit për shkak të peshës së mitrës dhe fetusit.
Ndarja e muskujve të barkut (diastaza abdominale) mund të ndodhë për shkak të rritjes së papritur të barkut, kështu që ushtrimi në këtë fazë duhet të përshtatet për këtë periudhë.
Hormoni relaksin, i cili prodhohet në trup, rritet gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë. Besohet se relaksina, së bashku me hormonin estrogjen dhe progesteronin, është përgjegjës për rritjen e elasticitetit të ligamenteve dhe në këtë mënyrë lejon zgjerimin e legenit gjatë shtatzënisë dhe gjatë lindjes.
Hormonet nuk veprojnë vetëm në nyjet e legenit, rritet elasticiteti dhe lëvizshmëria e të gjitha nyjeve në trup, ndaj lëvizjet e papritura dhe të forta dhe stërvitjet me pesha të rëndë nuk rekomandohen.
Theksi tek ushtrimet gjatë kësaj periudhe duhet të jenë ushtrimet e frymëmarrjes, të cilat do të kenë një efekt qetësues.
Është e nevojshme të bëhen ushtrime për forcimin e muskujve të shpinës, gluteusit, pjesës së poshtme të legenit dhe shpatullave.
Ushtrimet e ekuilibrit janë gjithashtu të rëndësishme.
Ushtrimet që kryhen në shpinë duhet të shmangen sepse për shkak të rritjes së mitrës ka presion në enët e mëdha të gjakut dhe rrjedhja e gjakut në zemër zvogëlohet.
Është e nevojshme të merrni një sasi të mjaftueshme të lëngjeve gjatë stërvitjes.
Ushtroni në tremujorin e tretë
Tremujori i tretë është periudha e përgatitjes së trupit tuaj për lindje.
Gjatë kësaj periudhe të shtatzënisë, mund të përjetoni lodhje dhe humbje të energjisë, si dhe siklet në zonën e legenit për shkak të rritjes dhe prejardhjes së foshnjës tuaj. Frymëmarrja mund të jetë e vështirë. Në ditët kur ndiheni mirë, lejohet aktiviteti fizik dhe ushtrimet me intensitet të ulët.
Ushtrimi duhet të përqendrohet në ushtrimet e duhura të frymëmarrjes, ushtrimet për glutes dhe pjesën e poshtme të legenit, si dhe ushtrime shtrënguese dhe relaksuese.
Ushtrimet e tërheqjes së muskujve kanë një efekt pozitiv në këtë periudhë të shtatzënisë për shkak të ënjtjes së kyçeve dhe spazmave të muskujve që ndodhin.
Forcimi i muskujve gluteal redukton dhimbjen e shpinës dhe ijeve dhe ndihmon fëmijën tuaj të vendoset më poshtë në legen para lindjes.
Forcimi i muskujve të pjesës së poshtme të legenit është i nevojshëm për të lehtësuar vetë lindjen. Ushtrimet gjatë këtij tremujori nuk duhet të përbëhen nga ushtrime me peshë, sepse ka ndryshime të mëdha në ekuilibër, gratë shtatzëna nuk janë të qëndrueshme dhe rreziku i lëndimit është më i madh.
Ushtrimet Kegel rekomandohen për gratë shtatzëna gjatë gjithë shtatzënisë dhe pas lindjes. Nëse këto ushtrime kryhen në mënyrë korrekte, ato ndihmojnë në forcimin dhe relaksimin e muskujve të dyshemesë së legenit dhe lehtësojnë lindjen.
Këto ushtrime rrisin qarkullimin në zonën e rektumit dhe zvogëlojnë mundësinë e hemorroideve. Pas lindjes, ushtrimet Kegel lejojnë rikuperim më të shpejtë, zvogëlojnë rrezikun e problemeve me urinimin e padëshiruar dhe përmirësojnë tonin e muskujve vaginal.
Për lexim të hollësishëm të këtij teksti, shihni f.22-23 të botimit elektronik të revistës BETTY (Mars 2022).
.svg){kind=icon}