MËNYRAT PËR TË MBAJTUR ME SULMET E PANIKUT

Ankthi ose shqetësimi është një gjendje e pakëndshme e karakterizuar nga një ndjenjë frike e vazhdueshme se diçka e tmerrshme do të ndodhë.

Ky fenomen pasohet nga një tension i pakëndshëm fizik i të gjithë trupit dhe një shqetësim i jashtëzakonshëm i brendshëm. Ky proces jo gjithmonë duhet të çojë në panik dhe mund të parandalohet në fazat e hershme, përpara se sulmi të zhvillohet në masën e tij të plotë.

Nëse gjeni një mënyrë për të kontrolluar ankthin përpara se ai të kalojë kufirin, nuk do të keni sulm paniku. Sekreti është se kur shfaqet për herë të parë një simptomë e pazakontë, do të ishte e këshillueshme që t'i thoni vetes:

“E di se çfarë është kjo, nuk mund të më lëndojë. Nuk ka nevojë për panik, do të kalojë, nuk ka rëndësi nëse më ka ndodhur një sulm paniku, sepse tashmë më ka ndodhur dhe ishte shumë e pakëndshme, por nuk më vrau." Ky lloj procesi i mendimit është kyç për të parandaluar zhvillimin e një sulmi paniku Ka një sërë teknikash që mund të përdoren për të parandaluar zhvillimin e panikut, por mos prisni që ato të funksionojnë në të njëjtën kohë.

Nxirreni plotësisht dhe vendosni një qese letre mbi hundën dhe gojën tuaj. Thithni. Mundohuni të rregulloni gjatësinë dhe shpejtësinë e frymëmarrjes tuaj.

Është mirë që të merrni frymë thellë dhe ngadalë të nxirrni plotësisht. Vazhdoni derisa sulmi të qetësohet. Kur rimerrni ajrin tashmë të nxjerrë nga çanta, dioksidi i karbonit absorbohet në gjak, duke ndaluar simptomat dhe duke parandaluar të reja. Ju mund të ndiheni pak të trullosur pas këtij ushtrimi, por kjo është normale dhe së shpejti do të ndiheni shumë më mirë.

Teknika e frymëmarrjes

Kur ndjeni shenjat fillestare të një ataku paniku, si p.sh. pulsimi i zemrës dhe gulçimi, merrni frymë sa më thellë të jetë e mundur dhe mbajeni ajrin.

Ju mund të ndjeni se zemra juaj kapërcen një rrahje, por nuk do t'ju lëndojë. Në këtë mënyrë, zemra do të fillojë të punojë më ngadalë.

Pas 5-10 sekondash, nxirreni frymën dhe vazhdoni të merrni frymë normalisht, 3 sekonda thithje dhe 3 sekonda nxjerrje.

Teknika e thithjes-shfrytëzimit

Merrni frymë dhe thoni vetes "paqe" me çdo frymëmarrje.

Është e rëndësishme që të nxirret i gjithë ajri për të ruajtur nivelin e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit në gjak. Në fillim do të jetë e vështirë.

Instinktivisht do të merrni frymë me shpejtësi dhe nëse vazhdoni ta bëni këtë, do të filloni të hiperventiloheni, gjë që do të bëjë që sulmi të përshpejtohet.

Kështu që vazhdoni t'i thoni vetes se do të jetë mirë dhe përpiquni të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj. Mos u shqetësoni nëse ndiheni të fikët ose e keni të vështirë të përqendroheni.

E vetmja gjë për të cilën duhet të shqetësoheni është frymëmarrja juaj.

Ju gjithashtu mund të praktikoni teknikat e mëposhtme që janë treguar të jenë efektive në trajtimin e sulmeve të panikut:

Larja e fytyrës me ujë të ftohtë - kjo e shtyn trurin tuaj t'i dërgojë një mesazh trupit tuaj për të ngadalësuar.

Defokusimi i vëmendjes - numëroni mbrapsht nga 100 dhe përsërisni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar dhe këndoni me zë të lartë.

Thuaj vetes: "Kjo kurrë nuk më ka lënduar apo dëmtuar dhe nuk do të më bëjë kurrë." Unë e di se çfarë është kjo dhe kjo nuk është asgjë."

Mos u shiko në pasqyrë.

Zgjidhni aktivitete që përfshijnë lëvizje në mënyrë që të përmirësoni frymëmarrjen dhe qarkullimin.

Sulmet e panikut gjithsesi do të ulen duke praktikuar këto teknika dhe do të shihni që paniku dhe ankthi janë thjesht ndjenja dhe asgjë më shumë.

Për një lexim të hollësishëm të këtij teksti, shihni faqen 28. në edicionin elektronik të revistës BETTY (qershor 2024).