USHTRIMI ME KARRIGE MUND TË JETË NJË MËNYRË E MIRË PËR TË AKTIVIZUAR TË GJITHË TRUPIN TUAJ NË KOMODIT TË SHTËPISË TUAJ. ME KARRIGE MUND TË KRYENI USHTRIME TË FORCËS, KARDIO DHE STRECHING. KËRKOHET VETËM NJË KARRIGE E QËLLUESHME PA RROTA.
1. GJYZJE ME MBËSHTETJE KARRIGE
Si kryhet:
- Vendose karrigen pas teje.
- Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
- Uluni duke u gjunjëzuar ngadalë, sikur dëshironi të uleni në karrige.
- Prekni karrigen me prapanicë, por mos u ulni plotësisht, pastaj ngrihuni përsëri.
Muskujt e synuar: këmbët, prapanica.
Fillimi: 3 grupe me 10-15 përsëritje.
2. KARRIGE PER PRESS TRICEPTS
Si kryhet:
- Kthejeni shpinën nga karrigia dhe vendosni duart në skajin e sediljes.
- Zgjatni këmbët përpara dhe ulni trupin poshtë duke përkulur bërrylat në një kënd 90 gradë.
- Ngrini veten duke shtypur pëllëmbët.
Muskujt e synuar: triceps, supet.
Fillimi: 3 grupe me 8-12 përsëritje.
3. NGRITJA E GJUNJËVE ME PJESËN E PJESËS SË KARRIQËS
Si kryhet:
- Mbështetni pëllëmbët në karrige duke qëndruar drejt.
- Ngrini gjunjët drejt gjoksit në mënyrë të alternuar sikur të jeni duke marshuar.
- Mbani ritmin për kardio.
Muskujt e synuar: abs, këmbët, kardio.
Fillimi: 3 grupe nga 30-45 sekonda.
4. PUSHUPS KARRIKE (VARIANT MË TË VËSHTIRË)
Si kryhet:
- Vendosni pëllëmbët në buzë të karriges dhe shtrini këmbët përsëri në një pozicion shtytjeje.
- Uleni trupin poshtë duke përkulur bërrylat, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Muskujt e synuar: gjoks, supet, triceps.
Fillimi: 3 grupe me 5-10 përsëritje.
5. POZICIONI PLANKE ME KARRIGE
Si kryhet:
- Vendosni parakrahët në karrige dhe shtrini trupin prapa në një vijë të drejtë.
- Mbajeni pozicionin për aq kohë sa të mundeni.
- Kujdes mos e ngrini prapanicën lart.
Muskujt e synuar: Bërthama (muskujt e barkut, të shpinës).
Fillimi: 3 grupe nga 20-30 sekonda.
6. KËRIME SQUAT (PËR KARDIO)
Si kryhet:
- Qëndroni para karriges dhe përkuluni.
- Nga ai pozicion, hidhuni lart dhe uleni pak mbrapa poshtë ndërsa jeni në gjunjë.
Muskujt e synuar: këmbët, prapanica, kardio.
Fillimi: 3 grupe me 10-15 përsëritje.
7. NGRITJA E KËMBËVE
Si kryhet:
- Mbështetuni në karrige me pëllëmbët tuaja dhe qëndroni drejt.
- Ngadalë ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni përsëri në këmbë.
Muskujt e synuar: lat.
Fillimi: 3 grupe me 12-15 përsëritje.
8. ZGJIDHJA E KARRIGEVE
Si kryhet:
- Uluni në një karrige dhe shtrini njërën këmbë përpara.
- Përkuluni përpara dhe përpiquni të prekni këmbën e këmbës së shtrirë.
- Pastaj ndërroni anët.
KËSHILLA PËR SIGURINË
- Karrigia duhet të jetë e qëndrueshme dhe të mos rrëshqasë.
- Filloni me një ritëm më të ngadaltë, veçanërisht nëse jeni fillestar.
- Ngroheni para stërvitjes dhe shtrihuni në fund.
Me këto ushtrime ju mund të përmirësoni forcën dhe fitnesin dhe të aktivizoni trupin pa pajisje në shtëpi.
KALKULATORI DIETIK
Me ndihmën e kalkulatorit të mëposhtëm mund të planifikoni vaktet e përditshme në mënyrë të shpejtë dhe të thjeshtë.
.svg){kind=icon}