Вежбање за време на бременоста

Елена Бубало Михајловска
Групен и персонален тренер на програмата Total Body Workout by Bubalo
Дипломиран биохемиски инженер и
специјализирана на ДИФ при факутетот во Белград

|



Ова е многу долга тема и во овој текст ќе пишувам од свое лично искуство, искуства со мои клиенти кои вежбале за време на бременоста и како тренер, но не и  како доктор, затоа пред  што било да почнете да вежбате мора да побарате дозвола од вашиот матичен гинеколог.

Ако практикувате редовно вежбање за време на целата бременост, тоа може многу да помогне да се чувствувате добро и да бидете здрави. Исто така, редовното вежбање за време на бременоста го подобрува држењето на телото, што според мене е многу важно да се помине лесно   целиот тој процес, а истовремено може да намали некои непријатности како што се болки во грбот и замор. Се имам консултирано со многу доктори, бидејќи има многу истражувања кои велат дека физичката активност може да спречи гестациски дијабетес (познат е, го знаат сите бремени жени, се прават испитувања бидејќи знае да се развие за време на бременост). Од друга страна, физичката активност помага да се ослободи телото и умот од стрес, што за време на бременоста е навистина потребно. Не секогаш но физичката активност за време на вежбањето знае и да ја зголеми издржливоста потребна за породување. Како и пред бременоста, така и сега, тренингот, односно физичката активност ќе даде поголема енергија и полесно трудницата да се справи  со дневните предизвици и обврски. Ќе биде појака, тоа особено е важно ако е втора блиска бременост за да може полесно да се грижи за првото дете. Имајте на ум, исто така, дека и ќе спречите прекумерна тежина, самото тоа што вежбате во текот на денот не толку од трошењето калории, туку од самото време поминато пред, за време на тренинг и после него поминувате неколку саати без храна (а ако седиме само  нè тера да грицкаме и јадеме), што помага во регулирање на оброците во текот на денот. Познато е исто дека има месеци, особено трето тромесечје, кога бебето е активно во ноќните часови па и сонот на трудницата е нарушен, тука физичката активност, исто така, помага за подобар сон и одмор. Физичката активност особено во група нè држи мотивирани, насмеани со позитивни луѓе, па и самото тоа ни ја олеснува бременоста, бидејќи знаеме дека некогаш колку и да сакаме таа состојба ни влева и одредена доза на страв. Мислам дека набројав многу придобивки со кои ќе ве натерам или ќе ве мотивирам да бидете активни трудници и да уживате на тој начин во вашата бременост.



Следно нешто поради што често ми се јавуваат да ме прашаат  е дали смеат да вежбаат? Ако трудницата била физички активна пред бременоста и доколку е нормална бременоста, може да си продолжи со физичка активност, но, секако, тоа треба да е модифицирано. Поточно, одредени вежби не смеат да се прават, треба да се намали интензитетот на тренингот, повторувањата, да не се оди до максимум како претходно и да се внимава на ритамот на срцето. Треба да се слуша телото и да му е комотно да вежба.
Доколку трудницата не вежбала пред бременоста, може да се започне со вежбање, но  задолжително да се консултира со својот доктор. Никако да не почнува со комплетно нова активност, мој совет е тоа да биде пешачење, да се посетуваат групни тренинзи за трудници, јога или пилатес со добро проверени тренери. Тука мора да сме многу внимателни, но, сепак, позитивно да се гледа на желбата трудницата да почне да вежба за време на бременоста сè со цел да си ја олесни.

Има различни испитувања и докази колку треба да се вежба во текот на денот, но според мене сепак тоа е индивидуално. Како се чувствува трудницата тој ден, енергијата и силата. Но некој оптимум од 30 минути е супер, ако се направи рутина во тие месеци и придобивките ќе се чувствуваат секој ден.

Има конкретни ситуации кога не смее да вежба една трудница за кои состојби сме учеле, на пример: при крвавење, ниско носење на бебето,  ризик поради претходен спонтан абортус или  поради претходно порано родено бебе. За ова повеќе ќе се консултирате со специјалист доктор.



Исто така, нешто што секогаш ги интересира трудниците е што е најбезбедно да вежбаат за време на бременост. Сигурно сте  слушнале за пливање и тоа е точно, пливањето се смета за една од најбезбедните активности, но според мене и, за жал, ние во Македонија не може да се пофалиме со тоа, од причина што немаме многу базени, тие се преполни и не се безбедни од хигиенски причини. Следно е брзо пешачење, секогаш одлична идеја за да се држите активни и најлесна вежба е, потоа циклични статични вежби по фитнес центри пожелно со тренер, но пак се враќаме на тоа доколку трудницата вежбала и знае што треба да прави тогаш со внимавање може да вежба и сама. Аеробик е исто суперактивност и безбедна, но нормално со помал интензитет. И ова се физички активности кои имаат мал ризик за повреда, а, од друга страна, може да се прават сè до пораѓањето.
Може и да се трча умерено, особено ако трудницата трчала до бременоста и тоа ѝ бил секојдневен спорт. Потоа и вежби во теретана,  актуелниот кросфит и слични групни активности смеат да се прават, но само доколку трудницата ги правела до тогаш и продолжува само со помали килажи, помал интензитет и дел модифицирани вежби.

Мора да напоменам дека не е само вежбањето важно, туку и исхраната.  Да се разбијат сите теми дека треба  да се јаде за двајца. Се јаде исто, па дури ако помалку се движи телото се јаде и помалку. Се внимава да се внесуваат балансирани оброци и тоа треба на трудницата да ѝ е многу важно,  бидејќи преку неа се храни бебето.

На крај, останува и прашањето кога смеам да вежбам после породувањето. Е тука, исто така,  е различно, секако првите 8 недели телото мора да одмори, да дојде мајката при себе, да се навикне на новата ситуација. После тоа сè зависи дали тоа било природно или породување со царски, па затоа се оди задолжително на контрола да провери специјалист и да даде зелено светло дека мајката може да си продолжи со вежбање. Секако, не се почнува со голем интензитет, дури и помал колку полека да се враќа телото во функција.

Би сакала да ја споделам и својата приказна. Јас сум мајка на две деца Андреј 3,5 години и Зои 7 месеци. Активно вежбав во двете бремености и тоа со Андреј до крај скоро до последен ден, а со Зои ме фати карантинот и новата ситуација, па малку забавив последните два месеца, имав некој страв, немаше каде ни на преглед да се оди, па бев малку помирна во однос на вежбањето.


Вежбав своја програма што ја држам повеќе од 10 години total body workout by Bubalo и кросфит каде тренер ми беше сопругот Атанас. Се чувствував преубаво и во двете бремености, функционирав во денот исто како и пред да останам бремена, внимавам на исхраната цело време, тоа ми е навика и не ми беше воопшто тешко. Нормално   ако нешто ми се пријаде си јадам, ама тоа нема врска со страв или бременост, туку едноставно ми се јаде парче пица и ја јадам, бидејќи не сме роботи и уживаме, но во исто време и сме свесни колку е исхраната важна за нашето здравје.
Имав лесни, без трауми природни породувања, за кои сметам дека многу  придонесе начинот на живот. После 8 недели и првиот преглед со дозвола од доктор почнав да вежбам полека. Сега држам онлајн тренинзи од дома, во сала оди сопругот, вежбам од веднаш со децата покрај мене, бидејќи тие не ми се изговор туку причина да извежбам. Среќна мајка, среќни деца.



Не ми е секогаш едноставно и лесно, но не се откажувам, бидејќи знам колку за мене е важно да вежбам, да имам енергија цел ден. Енергијата многу ми е потребна, бидејќи јас и покрај породилното решив да се вратам со работа веднаш, ме чекаше една армија од жени да им го разубавувам денот.

За ова можам да пишувам и да раскажувам многу, но тука би застанала. Сакајте се и уживајте сите идни мајки, ако е возможно бидете активни во текот на бременоста, не сте ни свесни колку сето тоа ќе ви ја олесни состојбата. Грижете се свесно и внимавајте со исхраната. Направете го ова заради вашето здравје и здравјето на вашето бебе, а потоа и за поубав изглед и побрзо враќање назад на килограмите, за кое ако сме реални сите го посакуваме.

*фотографиите се во сопственост на Елена Бубало

 За детално читање на овој текст, погледнете на 26-27 стр. во електронското издание на BETTY магазин (ФЕВРУАРИ 2021).