Препорачана исхрана во текот на летото

Емилија Спасовска Мојсовска
Магистриран нутриционист

|



Летниот период за многумина претставува омилен период од годината, но за некои претставува период во кој се соочуваат со многу мачини, намалено ниво на енергија, појава на дехидратација, подуеност и останати симптоми кои најчесто се губат со завршување на топлите летни денови. Со правилна исхрана и правилно распределени и одбрани намирници може да придонесеме за значително намалување на овие симптоми, но и да се заштитиме од штетни влијанија, да воспоставиме баланс во телото и да ги надоместиме неопходните витамини и минерали во организмот кои ни ги дава природата во сезонските намирници. За да го постигнеме сето ова потребно е исхраната во текот на летото може да биде богата со нутриенти, лесно сварливи протеини и диететски влакна, витамини, минерали и ензими.

Идеална храна е сезонскиот зеленчук и сезонското овошје, кои се природен извор на телото со витамини кои се дефицит во останатиот период од годината, богати се и со растителни влакна, и во правилна комбинација  со други намирници може да имате одличен вкусен и здрав оброк и благотворно дејство на организмот.

Намирниците кои се консумираат најдобро е да бидат свежи или по потреба минимално процесирани.

Предлог за намирници кои препорачувам да бидат застапени секојдневно на трпезите во текот на летото се: лубеница, краставица, тиквички, диња, портокал, пиперки, домати, јаболка, домашни млечни ферментирани производи, билни зачини, босилек, коријандер, копар, шафран и сите сезонски намирници кои имаат благотворно дејство  на организмот.

Покрај препораката за консумирање  намирници во текот на летото, потребно е избегнување  одредени намирници , препораката е  да се избегнува зачинета храна, масна и мрсна храна, црвено месо и сувомесни производи.



ХИДРАТАЦИЈА

Во летниот период  најважна е и хидратацијата на телото. Со погрешниот избор на пијалаци кои ја зголемуваат потребата за течност  може да дојде до дехидрирање на  огранизмот, па затоа најдобро е да се избегнуваат пијалаците кои во составот содржат шеќери или кофеин  и да се заменат со пијалаци кои не се обоени и немаат додатоци.

Секогаш вистински избор од напитоци кои го хидрираат телото е водата, за разлика од обоените сокови кои ја зголемуваат жедта и потребата за хидратација.

Идеален напиток за хидрирање е кокосова вода поради натриум и калиумот кои се дел од нејзиниот состав.

Покрај напитоците, потребно е да биде одбрана  и храна со висока содржина на вода како бобинки, ананас, краставици и лубеница, кои се идеални за лесна хидратација, особено кога се правилно искомбинирани во оброк богат со вода како овесна каша со чија семе.

ВАЖНИ НАМИРНИЦИ ЗА КОЖАТА

Правилната исхрана  за време на летниот период  е клучна и за нашата кожа пред да  ја  изложиме на сончевите и УВ-зраци.

Бројни истражувања тврдат дека бета-каротенот, витамините Ц и Е, селенот, цинкот со својата антиоксидантна моќ помагаат  за заштита на кожата од сончевите зраци.

Антиоксидантите се неутрализатори на слободните радикали кои го забрзуваат процесот на стареење. Слободните радикали се соединенија како резултат на нормална клеточна активност на кожата и сите органи, нивното производство може да се зголеми како резултат на многу фактори од кои еден е и изложување на сонце.

Летниот период е идеален за надополнување на антиоксиданти и хранливи материи преку исхраната.

Витамин Ц и витамин Е

Како моќни антиоксиданти кои ги заштитуваат клетките од слободните радикали, потребно е да бидат застапени во текот на летото преку исхраната поради нивната функција во одржување на еластичноста на кожата и заштита на епидермисот. Застапени се во многу свежи непроцесирани сезонски намирници, главни извори се: портокал, грашок, спанаќ, бадеми и лешници, јагоди, зелка...

Селен и цинк 

Овие  минерали  во траги  претставуваат силни антиоксиданти и се  неопходни за  нормално  функционирање на целокупниот организам. Застапени се главно во намирници од животинско потекло, риби и морски плодови, печурки, во  намирници од цело зрно на житни растенија и мешунки, јаткасти  плодови, семки од тиква и сончоглед итн.

БЕТА-КАРОТЕН

Тоа е портокалов пигмент кој се наоѓа во морковот. Во организмот се претвора во витамин А,  кој придонесува за хидратација на кожата и го активира обновувањето на клетките на дермисот.

Покрај морковот намирници богати со бета-каротен се: кајсија, диња, манго, жолта праска. Бета-каротенот го дели своето антиоксидативно дејство со другите каротеноидни пигменти кои се наоѓаат во спанаќ, анасон, зелена зелка и ликопен од домати.

Изворот на овие нутриенти е во зелено лиснатиот зеленчук, портокаловите зеленчуци и овошја,  јаткастите плодови, рибата итн.

Правилниот внес на овие намирници во текот на летото може значително да придонесе за заштита на кожата.

Незаситени масни киселини  се неопходни за еластичност и хидратација на кожата. Тие спречуваат сушење на кожата. Во зима, кога кожата е изложена на лоши временски услови, студ, ветер, особено е важно да се обезбеди внесување  есенцијални масни киселини.

За детално читање на овој текст, погледнете на 20-21 стр. во електронското издание на BETTY магазин (ЈУЛИ 2021).