Добар сон е половина здравје

д-р Александра Бошковска
ПЗУ Поликлиника Д-р Павлов

|

8 часови доволни, 10 веќе премногу

Сонот е времето кога телото ја обновува својата енергија и се подготвува за следниот ден. Потребата за времетраењето на сонот е индивидуална, но истото не значи и за квалитетот.
Зимата е период од годината кога дневната светлина трае многу пократко, за разлика од останатите периоди во годината. Научниците велат дека светлината директно влијае на хипофизата, која го лачи мелатонинот - хормон кој го регулира 24 часовниот ритам на спиењето. Намалување на лачењето на овој хормон се среќава и кога времето е поладно од вообичаеното, кое ја прави зимата идеален нарушувач на сонот.
Друг зимски фактор е храната која се наоѓа на нашите трпези во овој период од годината. Додека летото нуди шеќери во вид на сезонско овошје, зимата ни нуди масна и висококалорична храна, која влијае на нивото на хормоните што ги лачи човечкото тело.

Како спиете? Велат како спиете, така и ќе живеете.
Количината на сонот иако игра голема улога за целокупното здравје, сепак квалитетот на сонот е пресуден. Сакате да дознаете дали спиете квалитетно?

Пресметајте го процентот на квалитетен сон

• Колку време е потребно за да заспиете?
Еден од индикаторите за квалитетот на спиењето, е времето потребно за да заспиете. Приближно 27 проценти од луѓето заспиваат за повеќе од половина час, но заспивањето за помалку од половина час е знак за запаѓање во квалитетен сон.

• Колку пати се будите?
Честото будење во текот на ноќта го нарушува циклусот на спиење и со тоа следниот ден се чувствувате заморени. При квалитетен сон, будењето во текот на ноќта не треба да биде повеќе од само еднаш. Уште една поврзаност на квалитетниот сон со будењето е потребното време за да се вратите назад. Доколку ви требаат повеќе од дваесет минути за да заспиете повторно, за жал, станува збор за лош квалитет на сон.
Иако поминувате повеќе од осум часови во кревет, тоа не значи дека спиете осум часови. За да ги видите придобивките на сонот, треба да спиете најмалку 85 проценти од времето поминато во хоризонтална положба. За да го пресметате овој процент, пресметајте го вкупното време поминато во кревет, одземајќи ги минутите во кои се трудите да заспиете и минутите кои ви го прекинуваат сонот. Збирот е еднаков на времето на спиење, кој потоа ќе го поделите со вкупното време поминато на перница и ќе го добиете својот просек.

Поспана математика со конкретен пример:

• Вкупно време поминато во кревет – 8 часови


• Обид за заспивање – 40 минути


• Прекин во сонот – 50 минути


• Вкупниот износ на неспиење -1.5 час


• 8 – 1.5 = 6.5 часови


• Пресметување на процент


• 6.5 / 8 = 0.81


• Квалитет на сон ====== 81% (под потребниот процент)

Пред спиење
Доколку некои од овие индикатори недостасуваат, можеби е време да превземете нешто за подобрување на квалитетот на вашиот сон и самата рутина на спиењето. Еден од поедноставните промени коишто можете веднаш да ги направите е избегнување на било каков екран пред вашите очи, како што се телефонот, телевизорот, компјутерот... Еден час пред времето кога ќе сакате да заспиете, дозволете му на телото да се адаптира на идејата. Во тој час прилагодете ја собната температура, исклучете ги уредите околу вас и овозможете си потемна атмосфера.

Меѓународната статистичка класификација на болести и поврзани здравствени проблеми (МКБ-10) ги класифицира нарушувањата на спиењето кои се предизвикани од психолошки причини на дисомнии - растројства при кои постои нарушување во должината, квалитетот или нарушување на циклусот на спиење -будност; и парасомнии - абнормални однесувања за време на спиењето, или при преодот помеѓу сон и будна состојба. ИЗБРИШАНО

Можеби патите од несоница...
Несоница - инсомнијата претставува нарушување на спиењето кое се карактеризира со недоволен квалитет на спиењто кое трае подолг временски период , најмалку три пати неделно, најмалку во текот на еден месец. Хроничната несоница е присутна кај 10% од населението. Најчесто е во облик на тешко заспивање, често ноќно будење и рано утринско будење или нивна комбинација. Таа е поврзана со стресни ситуации, психолошки кризи кои траат подолго време. Доколку е честа, кај луѓето кои срадаат од несоница предизвикува страв од неспиење и загриженост од можните последици, затоа луѓето кои страдаат од несоница навечер пред легнување размислуваат дали ќе можат да заспијат вечерта, што дополнително го отежнува заспивањето.
Несоницата се смета за транзиторна доколку трае од неколку дена до неколку недели. Доколку епизодите на транзиторна инсомнија се јавуваат од време на време станува збор за интермитентна или краткотрајна инсомнија. Транзиторната или интермитентната инсомнија обично се јавуваат при животни кризи, стресни ситуации(како загуба на близок, загуба на работа), неповолни услови за спиење(бука, екстремни температури-премногу ладно или топло), промена на местото на спиење, хормонални промени за време на менструција, бременост, менопауза....

Несоницата најчесто е само симптом на некое друго заболување, и при третман на несоницата секогаш треба да се исклучат други заболувања,при кои таа е симптом.

Заболувања при кои се јавува хронична несоница
1. други душевни растројства: шизофренија, депресија (несоницата се јавува како симптом при 90% кај депресијата), реактивни депресивни состојби, алкохолизам....
2. невролошки заболувања: паркинсонова болест, деменции, мозочни дегенеративни заболувања...
3. при некои соматски болести: црнодробна и бубрежна инсуфициенција, хипертиреоидизам, артитис, астма, хронични срцеви заболувања......
4. при злоупотреба на психоактивни супстанци.

При започнување на треман на несоница, треба да се утврди дали причината за несоницата е друго заболување при кое несоницата е симптом и да се лекува основното заболување.

Пред да се започне со фармакотерапија потребно е да се види дали несоницата може да се елиминира со промена на начинот на живеење.-секогаш да се оди во кревет во исто време, и да се станува во исто време
-да се избегнува конзумирање на кафе, алкохол, никотин
-да се избегнуваат преспивањата преку ден
-редовни физички вежби(3-4 пати неделно), но да се избегнува да се вежба во доцните попладневни часови
-да се избегнува гледање телевизија во доцните часови, пред заспивање
-да се избегнува обилно јадење пред заспивање
-може да се користат некои вежби за релаксација пред заспивање
-да се создаде удобна атмосфера за спиење

Често, луѓето кои страдаат од несоница, на своја рака земаат хипнотици, што доколку е краткотрајно не претставува проблем, меѓутоа со текот на времето, се создава потеба за зголемување на дозата, т.е толеранција што за брзо време доведува до создавање на психичка и физичка зависност.
Поради тоа доколку несоницата трае подолго време, потребно е да се направи консултација со лекар, кој што ќе препише соодветна терапија.

За детално читање на овој текст, погледнете на 14-15 стр. во електронското издание на BETTY магазин (ДЕКЕМВРИ 2019).