5 клучни совети за почетници во теретана

|

Марио Јовановски
Персонален фитнес тренер



Денес ќе ги разгледаме најважните аспекти од вежбањето со тежини, кои иако ги нареков совети за почетници во теретана, всушност, се правила кои понекогаш и поискусните ги забораваат. Затоа, без разлика дали се ова вашите први месеци или години во теретана, советите што  следуваат ќе ви помогнат да достигнете максимум енергија и резултати на вашето фитнес патување.

1. Не дозволувајте да бидете гладни

Сигурен сум дека овој совет ќе ви биде омилен, особено ако сте почетници во теретана и до сега сте практикувале диети со кои константно сте чувствувале глад. Убавата страна на фитнесот е што бара доволна количина на избрана храна дури и кога вашата цел е слабеење. Фитнес тренинзите бараат многу енергија, а тоа ќе го постигнете само со внесување  макронутриенти кои ќе ги нахранат вашите мускули и ќе поттикнат топење на вишокот масти. Во случај да не следите персонализиран план на исхрана составен во согласност со вашите фитнес цели, во продолжение ќе најдете општи насоки кои ќе ви помогнат да се храните правилно. Внесувајте храна која содржи повеќе протеини, како, на пример, чисто месо, соја, зеленчук; храна која содржи сложени јаглехидрати и ќе ви даде енергија, како ориз, овес, компир; и здрави масти за хормонален баланс, како путер од јаткасти плодови, лосос, авокадо. Следете ги промените во вашата тежина и тие ќе ви покажат колкав внес на калории ви е потребен. Ако сакате да ја зголемите тежината и мускулната маса, внесувајте повеќе калории отколку што трошите, и обратно – ако вежбате редовно и не слабеете, тоа значи дека треба да намалите со висококалоричната храна. Експериментирајте со различни комбинации на вежби и храна и ќе го најдете вистинскиот баланс кој ќе ви даде најдобри резултати.


2. Едуцирајте се за додатоците на исхрана кои можат да ви помогнат

Пред да го оформите вашето мислење за спортските додатоци на исхраната, прочитајте повеќе за нив и откријте како тие можат да ви помогнат. Како што расте свеста за нивните бенефити, така бројот на додатоци на исхараната   расте, и како почетници во теретана лесно можете да бидете збунети што ви е навистина потребно од целата таа понуда, а што не. Еве кратки насоки за додатоците на исхрана  за кои најчесто слушате. Whey протеинот, т.е. протеинот од сурутка е првото нешто што треба да се најде на вашето мени, поради тоа што ќе ви помогне да го зголемите дневниот внес на протеини без да претерувате со јадење месо, на пример. Протеините им помагаат на вашите мускули да се опорават по тренингот поради долгиот синџир  на аминокиселини кој го содржат, а му е потребен на вашето тело. Исто така, од особена важност е да го зголемите дневниот внес на омега 3 и витамини и минерали. Омега 3 масните киселини се составен дел на секоја клетка и се неопходни за одржување на вашето здравје, особено кога го исцрпувате организмот со вежбање. Витамините, пак, го регулираат метаболизмот, помагаат да ја одржувате вашата енергија и виталност, како и во превенцијата и борбата против заболувања. Минералите ќе ви помогнат да ја зачувате јонската рамнотежа на клеточните течности, да изградите здраво коскено ткиво и крвни клетки, и да го регулирате тонусот на мускулите. Ако вашата цел е градење мускулна маса, тогаш од голема помош би ви бил и малтодекстринот кој ќе ги надополни вашите залихи на јаглехидрати и ќе ги врати загубените нутриенти во вашите мускули по вежбањето. Креатинот е уште еден додаток во исхраната кој има способност значително да ја зголеми чистата мускулна маса, да ја зголеми силата и енергијата за време на вежби со висок интензитет и да го забрза процесот на закрепнување. Аминокиселините со разгранет синџир, познати како BCAA, се есенцијални аминокиселини кои му се потребни на вашето тело за зголемување на силата, намалување на мастите и стимулирање на синтезата на протеини. Л-карнитинот дејствува како помошник при топењето на вишокот масти во телото и намалувањето на уморот.

3. Не ја потценувајте моќта на квалитетниот сон

Ова можеби ви звучи како клише, но спиењето навистина игра огромна улога во остварувањето на вашите фитнес цели, а гледам многу луѓе кои ја потценуваат неговата моќ. Нивната теорија е дека со редовно вежбање и правилна исхрана ќе дојдат до телесната и здравствена форма кон која  се стремат. А вистината е дека одморот игра клучна улога во градењето  мускулна маса и во отстранувањето на вишокот масти. Но, она што е уште поважно е дека честото вежбање во комбинација со недоволно спиење и одморање на мускулите, всушност, води кон ризик од повреди при вежбање и нарушување на здравјето, особено ако сте почетници во теретана. Кога вежбате, мускулните влакна се кинат, за да се обноват поголеми и поцврсти. Обновувањето се случува благодарение на хормоните за раст, кои се задолжени за одржување на метаболизмот и телото во форма, а се лачат додека спиете. Градбата на мускулите секако зависи од редовно, правилно вежбање и балансирана исхрана, но спиењето е исклучително важно во овој процес и тоа треба секогаш да го имате на ум.

4. Практикувајте сложени вежби

Зошто? Затоа што сложените вежби ви помагаат да ги зајакнете мускулите, а тоа ви е потребно без разлика дали сте жена која сака да ги изваја своите облини или маж кој сака да ја зголеми мускулната маса. А кои се тие сложени вежби? Сложени се сите вежби кои активираат повеќе мускули истовремено, и со тоа ја зголемуваат целокупната ефикасност на вашиот тренинг. Одлични примери за вакви вежби се „бенч прес“, мртво кревање (deadlift) и чучњеви. Она што е важно да го знаете сите кои сте почетници во теретана е дека без разлика какви вежби изведувате, морате да внимавате на формата за да го извадите максимумот од вашиот тренинг и да избегнете ризик од повреда. Не се споредувајте со луѓето кои вежбаат околу вас и не се срамете да вежбате со помали тежини. Вежбањето со полесни тегови со правилна форма е многу поефикасно од вежбање со поголеми тежини со кои не можете да ги контролирате вашите движења. Ако не сте сигурни дека вежбате правилно, консултирајте се со некој поискусен во теретана или најмете персонален тренер кој ќе ви помогне побрзо и полесно да ги остварите вашите фитнес цели.

5. Не заборавајте на кардиовежбите

Откако ќе направите сè што е потребно за да изградите чиста мускулна маса, важно е да изведете и кардиовежби за да постигнете дефиниција. Кардиовежбите ќе ви помогнат да го намалите нивото на масти на сметка на нивото на мускулна маса. Можете да изберете трчање, возење велосипед, пливање, или што и да ви претставува задоволство, а ќе ви овозможи добар кардиотренинг. Ако изберете да трчате или да возите велосипед надвор, одете до точката до која нема да бидете премногу изморени за да се вратите назад. Во спротивно, само ќе се преморите и нема да го извлечете бенефитот од вашиот кардиотренинг кој треба да ви даде енергија. Вашето фитнес патување треба да биде уживање!

За детално читање на овој текст, погледнете на 28-29 стр. во електронското издание на BETTY магазин (НОЕМВРИ 2020).