Вежби за почетници

Кружен тренинг за кондицијаПредраг Грујиќ

Добрата страна на вежбите кои збирно се нарекуваат кружен тренинг е тоа што можат да се прават и во фитнес центар и дома, како и на пат, на пример, во хотелска соба. Доволно е да се одвојат 20-30 минути и да се помине цел круг на вежбање, кој секогаш и задолжително почнува со загревање, а завршува со ладење.

Комплетниот кружен тренинг обично се состои од 6 до 12 сета за вежбање, од кои секој сет има само едно повторување, на пример, 10 склека, а никогаш два пати по 10 склека. Вежбите се прават без пауза, една по друга, евентуално со кратки паузи помеѓу вежбите ако не сте во кондиција. На овој начин деловите на телото се вежбаат во круг, нозе, раце, грб, задник и стомак. Веќе за десет дена можат да се видат и првите резултати, како зголемена издржливост. Кога овој тренинг ќе стане секојдневна рутина, после неколку месеци видливо е и зголемувањето на силата и брзината, подобрување на општата кондиција, како и намалување на масните наслаги на телото.

Како изгледа тоа во пракса? Еве пример: почнете со чучнувања (вежба за нозе), продолжете со вежби за гради и грб така што во исправена положба ќе ги ширите и собирате рацете, хоризонтално и вертикално, потоа кружете со рамениците, а потоа правете чучнувања. Секоја вежба правете ја со повторување од 10 до 15 пати, или помалку ако ви е тешко. Ако останете без здив, направете пауза помеѓу две вежби десетина секунди. Секои седум дена проширете го кружниот тренинг за нови сет вежби додека не стигнете до 12, така што ќе додадете нова вежба, на пример, во седечка состојба, со испружени и расширени нозе допирајте ги со рацете врвовите на прстите на нозете.

Можеби првиот ден ќе бидете во состојба да направите само еден круг вежби, но веќе по неколку дена вашата кондиција ќе биде подобра и ќе направите два круга вежбање, па потоа три... Кружното вежбање е ефикасно и поради тоа што кога ќе одработите еден сет, на пример, чучнувања, па ќе преминете на вежби за грб и задник, нозете ви се одмораат и така по ред. Важно е да не се натпреварувате со другите додека вежбате или по секоја цена да бркате некој резултат кој однапред сте го зацртале, туку да вежбате следејќи ја својата физичка состојба и степенот на кондиција. Со други зборови, бројот на кругови кој ќе го одработите секогаш одредувајте го исклучиво според своите можности, никогаш не одете над своите граници и долгорочно гледано ќе добиете одлични резултати.

Се подразбира дека кружниот тренинг секогаш почнува со загревање, така што ќе се истегнувате 5-10 минути, опфаќајќи ги сите групи мускули и зглобови. Дури кога сте добро загреани, вашето тело е подготвено за кружен тренинг и напорот кој тој го бара.