Кардио тренинг

Дома, во теретана и надвор

Ненад Алексиќ

Постојат многу начини на кои можете да практикувате кардио тренинг, било да вежбате во теретана, дома или надвор, на свеж воздух и во природа. Пред да почнете со кардио тренинг, треба да се консултирате со лекар и со фитнес тренер. Увидот во вашата здравствена состојба, степенот на кондиција, состојбата на мускулната маса и индексот на телесна маса, се многу важни. Ако имате повеќе од 20 насто телесна маса се сметате за дебела личност, а ако индексот е меѓу 10 и 20 насто, вие сте во форма. Кардио тренингот секогаш има и индивидуални цели (на пример, слабеење), а генерално служи да го зголеми капацитетот на белите дробови и поефикасна потрошувачка на кислород, како и да го зајакне срцевиот мускул (зборот „кардио“ е од грчко потекло и значи срце).

Легенда на кардио тренингот е Кенет Купер (Kenneth Cooper), кој работел за американското воено воздухопловство и на крајот на 60-тите години од минатиот век осмислил тренинг кој за неколку месеци го забрзува метаболизмот, ги јакне белите дробови и ја зголемува физичката кондиција. Во својата книга Аеробик, препорачува да се тргне со  брзо одење, а потоа со тек на време да се премине на лесно трчање. Според Купер, доволно е вака да се вежба три пати неделно до 30 минути.

Кардио во теретана: Брзото одење и трчање на подвижна лента, возење стационарен велосипед и вежби на „степер“ и направи за нордиско скијање, се сметаат за базични кардио вежби во теретана. Многу е важно да не ги правите „на своја рака“, туку да се консултирате со фитнес тренер, кој ќе ви даде конкретни задачи и време на траење, ќе го зголемува темпото во согласност со вашиот пол, годините, здравјето и кондицијата.

Кардио дома: Ако сте во можност, најдобро е кардио вежбите дома да ги правите наутро, после спиење, а пред појадок. Почнете со пет до десетминутно истегнување, што ќе ви ја забрза циркулацијата. Потоа десетина минути трчајте во место, што сигурно ќе ве препоти, па по вежбањето пресоблечете се. Завршете со пет до десетминутно танцување, со музика која ја сакате.

Кардио на отворено: Вежбањето надвор, во парк и природа, многу е здраво и корисно. Ако сте без кондиција, прво шетајте, но без застанувања, најдете го својот ритам и држете се до него 15 минути. Потоа почнете со брзо одење, па преминете на трчање во траење од 10 до 15 минути. Ако сте во години, имате проблеми со зглобовите и други слични тегоби, одете користејќи нордиски стапови за одење, бидејќи нивната употреба го поддржува доброто држење на телото и го симнува оптоварувањето од скелетот до 30 насто. Исто така, ако трчате, трудете се да не трчате по асфалт, туку изберете посебни стази за трчање, шумски, земјени патеки и слично.

Целта на кардио тренингот е физички и психички да се чувствувате подобро. Нема никаква потреба да претерувате, доволно е да вежбате секој ден 10-15 минути или три пати неделно по 30 минути. По кардио тренинг добро е да пиете вода, да консумирате свежо направен смути од зеленчук и овошје, во кои сте додале јогурт. Ќе ви годи и туна, авокадо, јаткасти плодови, интегрални житни растенија со зрнесто овошје, сезонска салата.