Вежби со стап

За подобро држењеПредраг Грујиќ

Вежбите со стап ги користат спортистите, рекреативците, како и физикалните терапевти во рехабилитација на вратниот, рамениот и грбниот појас. Многу се корисни за јакнење на силата и подвижноста на тој дел од телото, под услов да се увежба правилно изведување. Поради тоа, важно е пред вежбање со стап да се консултираме со фитнес тренер или со физиотерапевт, како и со лекар кој треба да го одобри тој вид вежбање, посебно доколку имате некои здравствени проблеми. Вежбите со стап се добри и поради тоа што станува збор за евтини и достапни реквизити со кои можете да вежбате и дома и во природа.

Правилен став: За изведување вежби со стап многу е важно телото да ви биде исправено, со спуштени раменици зафрлени наназад така што лопатките на грбот ќе ви се приближуваат. Главата држете ја исправено, како да гледате во далечина, со лесно вовлечена брада. Додека вежбате стомакот и задникот треба да бидат стиснати, никогаш опуштени. Исто така, вежбањето изведувајте го со рацете од делот на рамениците, без помесувања, бранувања и искривување на трупот. Секоја вежба правете ја полека, без брзање, со десетина повторувања. Подобро е вежбата да ја повторите правилно пет пати отколку да ја направите набрзина и погрешно десет пати.

Прва вежба: Вежбата за надворешна ротација ги активира мускулите и се прави така што стоите исправено, со малку раширени нозе, во стабилна положба, стапот држете го во висина на градите додека лактите ви се под агол од 90 степени. Стапот подигнете го над главата колку што можете, па спуштете го во почетна положба. Оваа вежба повторете ја 10 пати.

Втора вежба: Застанете исправено во расчекор, со тело наведнато напред, со малку свиткани колена. Држете го стапот во висина на колената, па повлечете го нагоре кон рамениците, ширејќи ги лактите под агол од 90 степени. Оваа вежба повторете ја 10 пати.

Трета вежба: Застанете исправено во расчекор, со опуштени раменици и држете го стапот пред себе со исправени раце, без свиткување во лактите. Подигнете го стапот во вис и преку главата колку што можете, внимавајќи да не ги свиткате рацете во лактите, па полека вратете се во првобитна положба. Вежбата повторете ја десетина пати.

Четврта вежба: Легнете на грб со нозе малку свиткани во колена, а рацете со кои сте го фатиле стапот држете ги раширени под агол од 180 степени. За да ви биде полесно да ја правите оваа вежба за јакнење на стомачните и грбните мускули, нозете можете да ги ставите под кревет или да замолите некој да ви ги држи стапалата. Полека подигнувајте го трупот, па спуштете се во почетна положба. Вежбата направете ја 10 пати или онолку пати колку што можете.

Петта вежба: Легнете на стомак со рацете малку раширени, со прави лакти, држете го стапот пред себе. Подигнете го горниот дел од телото, повлечете го стапот кон градите, свиткувајќи ги рацете под агол од 90 степени, па вратете се во првобитна положба. Оваа вежба е многу добра за активација на грбните мускули. Повторете ја десетина пати.