ВЕЖБИ ЗА НАМАЛУВАЊЕ КИЛОГРАМИ

Комбиниран тренинг за најдобри резултати

 

Прекумерната тежина е причина за бројни здравствени проблеми, затоа е неопходно што побргу да преземеме чекори кои ќе доведат до нејзино намалување.

 

Автор Марко Симиќ

 

Доаѓањето на постудените денови значи и збогатување на секојдневното мени со калорична храна, меѓутоа често се случува да ја преминеме границата помеѓу потребниот и претеран внес на калории. За последиците стануваме свесни наредната година и тоа пред почетокот на подготовките за летување. За жал, не постои магично стапче кое преку ноќ ќе нè врати во форма. Затоа сега е вистински момент да почнете со вежбање. Пред почетокот на вежбање ќе мора да направите детален лекарски преглед за да установите кој вид оптоварување можете да го поднесете во текот на тренингот.

 

Препорачани вежби

Вежба 1:  На под ставете две штици или две книги со дебелина од 3 см. Раширете ги стапалата во ширина на рамењата и со петите потпрете се на книгите. Подигнете ги рацете и составете ги шаките зад главата. Спуштете се во цело чучнување со вдишување и станете со издишување. Направете три серии по десет повторувања.

Вежба 2:  Две пластични шишиња од 0,5 дл наполнете ги со песок. Ова е одлична замена за лесни тегови со чија помош ќе започнете со вежбање. Застанете исправено со рацете опуштени покрај телото. Подигнете ги шишињата пред себе, виткајќи ја во лакотот наизменично едната па другата рака. Овие вежби за бицепс правете ги три пати по десет повторувања.

Вежба 3: Трицепсот ќе го зајакнете така што раката во која држите шише ќе ја подигнете исправено во висина. Потоа свиткајте ја раката така што шишето ќе го спуштите кон спротивното рамо зад главата. Бројот на повторувања е ист како и кај бицепсот.

Вежба 4: Рамењата вежбајте ги така што шишињата бочно ќе ги подигате од половината до хоризонтална положба, три пати по десет повторувања.

Вежба 5: Земете дршка од метла или џогер и ставете ја преку рамењата зад главата. Фатете ја со што поширок фат и вртете се во половината на едната па на другата страна, следејќи ја раката со поглед. Оваа вежба се прави во три серии по дваесет повторувања.

 

Стомачните и вежбите за мускулите покрај ’рбетот се задолжителен дел од секој тренинг, како и претходно загревање на цело тело. Тренингот со тегови како последица има зголемување на мускулната маса, чија потрошувачка на енергија игра голема улога во базалниот метаболизам. Со други зборови, потрошувачката на калории продолжува и по тренингот со тегови, во фаза на мирување, и нејзините вредности се поголеми од резултатот постигнат со кардиотренинг. Иако кардиотренингот (аеробни активности како што се трчање, скокање, одење, пливање и возење велосипед) важи за голем потрошувач на калории, тоа се однесува само на вредностите на потрошувачка во текот на тренингот. Заклучокот е дека идеалната комбинација е кардиовежби со одење во теретана. Битно е да се знае дека кардиотренингот се прави после тренингот со тегови или во одвоени термини.

 

Мастите се топат, мускулите се формираат

Веќе споменавме дека пред вежбањето мора да посетите лекар, нека режимот на исхрана биде една од темите за која ќе разговарате. Загубата во тежина не мора да биде единствен показател на вашиот успех. Она што може да се случи е, доколку не сте претерале со вишокот килограми, вашата тежина да остане многу блиска на онаа која сте ја имале на почетокот на вежбањето, но вашата фигура ќе изгледа многу подобро.

 

Упорно и правилно, со совети од стручњаци

Најчеста грешка која вежбачите ја прават е самоиницијативно одредување на програмата вежби. Ова во првите месеци може да даде позитивни резултати, но наскоро почнуваат да изостануваат очекуваните ефекти. Втор, поопасен проблем настанува како резултат на неправилно изведување одредени движења, што може да доведе до посериозни и трајни повреди. Вежбање под стручен надзор значи и помала можност од откажување.